股四头肌和内收肌群锻炼方法
🌷股四头肌锻炼方法
有等长收缩、直腿抬高、屈髋屈膝等锻炼方法。具体的为：
1.等长收缩时保持平躺，双下肢自然放松，主动的让双下肢用力，也就是主动的让股四头肌进行收缩锻炼，但是肢体并不做位置的移动。这是最基础的一种锻炼方法，适合无法下地活动的患者。
2.直腿抬高，患者平躺，双下肢伸直，主动的抬起双下肢或者单下肢，尽量的往上抬，抬到最高点时维持3~5秒然后缓缓放下，可以做20~30次。
3.屈髋屈膝的锻炼方法，也就是空蹬自行车的方法，平躺时做蹬自行车的动作，进行锻炼。
以上均为锻炼方法，正常人可以通过跑步、打球等体育运动进行锻炼
🌷内收肌群训练及介绍
空城康复观察员
来自专栏运动康复
本文来源于济南零点运动康复
内收肌训练12方式， 发出来学习下，后边有逐个介绍。
【标题引入：】
内收肌群在大腿内侧，有丰富的肌肉组织。因此，它也是比较容易出现肌肉拉伤的情况。
从而导致激痛点的产生，只要肌肉一拉伤，或者过度，都会有激痛点的产生。
可是大腿内侧的这些肌肉受到的关注特别少。因为比较隐私
像我们大收肌和斜方肌，它是可以让人产生立毛反应的。也是特别敏感的区域，所以按摩起来，尤其是私教会员，做起来也不太方便。
现在市面上更多的是被大家提及臀肌的一个重要性，其实内收肌的重要性。也非常非常的大。尤其是在我们做产后恢复的时候，第一步必须会，第一节课肯定会处理他的内收肌，而且练的也是，第一节课必须要练内收肌。
因为内收肌对于稳定骨盆起着非常重要的作用，不仅仅是我们臀中小肌，我们的内收肌也是非常重要的。
如果你的臀中小肌和内收肌达不到这样一个肌力状态的平衡，你的髋关节，整个骨盆都是不稳定的。不能只考虑考虑我们臀肌，内收肌也很重要。
【肌肉介绍：】
1·耻骨肌
内收肌，它有五块肌肉。
包括耻骨肌，短收肌，长收肌，大收肌，和股薄肌。
这些肌肉除了外展，其他都能做。主要功能就是髋关节的屈曲和内收。
但是那个内外旋，在髋关节这个不同的位置下，他会产生不同的旋转。
有些人可能有些老师可能讲。这个就是那个内旋，就是外旋。
好像我看了很多的书，对这个内外旋的这个产生的机制都不太一样。所以我们也不要去细究，到底是在什么情况下会产生内旋或外旋，
我们在练的时候。就是把内旋和外旋都给他去练到，把它的主要功能练出来。
首先讲的第一块肌肉就是我们的这个耻骨肌。
耻骨肌，其实他的这个肌肉的纹理和我们的梳子的这个尺特别的像，非常的像
它起自于哪里？他是在耻骨上支的，耻骨梳上面。还有耻骨结节的外侧，到我们的大腿后侧的这个。
应该是在大腿内后侧一点，
在我们的耻骨肌线有个专门的这样，一个一个叫耻骨肌线的一个地方。我们臀大肌，他在我们臀大肌的臀肌粗隆的内侧。
●
这个图片大家可以看到，它就长在我们这个腹股沟的下面一点点，在我们的这个耻骨上周的耻骨梳以及耻骨。耻骨结节的内外侧一点，到达我们大腿内侧的这个耻骨基点，有专门这样一个隆起的地方，叫耻骨肌线。
他的外面就是我们的臀肌粗隆，就是我们臀肌的后束下束所附着的这个地方，他们靠的比较近。
●
另外还有耻骨肌，它是构成我们股三角底部的内侧的一个绝大部分，这个股三角就是他的上面。就是我们比如把大腿翘起来的时候可以看到一个，就是你摸在腹股沟下面有个三角形的地方叫骨三角。她上面是我们的腹股沟韧带，然后内侧就是长收肌。
外侧就是我们的缝匠肌，就是这三块肌肉围成了一个三角形的区域。
耻骨肌，它存在一个解剖的一个变异，可能就是。可能是或多或少不在不同的人身上，不同的情况，他有可能是分为深层和浅层，也有可能是氛围。另外两个部分哈。
一般是内外两个部分的，这种情况比较多，它的外侧这一部分是由我们的这个股神经支配的。
或者是副闭孔神经支配的，如果存在这个副闭孔神经。
内侧是由我们的这个闭孔神经的这个分支支配的哈，这个大家了解一下就可以了。
耻骨肌是我们内收肌群当中最靠上面的一块肌肉，而且耻骨肌在我们髋关节屈曲的时候坐内收，他的作用会更强。
耻骨肌是强大的髋关节内收屈曲肌，可以和髂腰肌共同完成交叉腿【一个腿放到一个腿的上边。】
功能单位：
而且耻骨肌，他从我们屈髋60度到90度的时候，它的力量在慢慢的增强。
所以说，他的这个功能的意义是什么？我们如何才能更好的练到耻骨肌？
刚刚有讲到，他是在髋关节做一个屈曲的时候，他做内收，他的力量会更强。而且在60度到90度之间，它的力量也在逐步的增加。
所以说，你在练耻骨肌的时候，一定要把他达到髋关节屈曲60度以及60度以上。
再去练内收的时候，这个时候你就很好的，能够刺激到我们的这个耻骨肌。
当你在中立位，就是大腿和身体在一条直线上的时候。这个时候去练耻骨肌会练不到太多的耻骨肌，估计可能是整个内收肌都会被练到，但是不能单独去刺激我们的耻骨肌。
我们单独从这个图片上来看，从目测上来看，可能他就是真的是一个外旋内收肌，这个耻骨肌是一个外旋的肌肉哈。但是从很多解剖书上来看，就是内收肌到底是内旋还是外旋都存在着一些争议。
尤其是从生物力学的角度出发，他是可以内旋的。
而且有一个肌电图监测显示在内收屈曲的情况下，我们做内外旋转，其他的活动量他都并不大。所以说。你再去练内收肌的时候，你是内旋和外旋，其实没什么太大的区别，练耻骨肌的时候。它的主要功能还是驱髋60度到90度之间做内收。所以说这个时候达不达到内外旋，对他来说没有什么大的影响。
★所有的五块内收肌群，他们都是从骨盆长到大腿上的。所以说骨盆在上面，大腿在下面，让这些肌肉收缩，就让他们缩短的话，肯定是骨盆不动的时候，让我们大腿做一个屈曲，所以他们都是一个屈髋肌。
还有谁是屈髋肌，还有我们的这个髂腰肌，以及阔筋膜张肌，缝匠肌，股直肌。这些都是屈髋肌。
臀中小肌是非常强大的，这个髋关节屈曲和内旋的肌肉。
所以说，一般我们在处理骨盆前倾的时候。髂腰肌肯定是首先要考虑，然后是我们的股直肌，还有我们的臀中小肌，以及我们的阔筋膜张肌，这是最主要的这几块屈髋肌，我们都需要考虑一下。
然后其次才会考虑到我们的内收肌群，还有我们的缝匠肌。这个是稍微有一点区别的。
我们的内收肌群，如果是做内收功能的话。那么他拮抗肌，也是包括我们的这个臀中小肌和阔筋膜张肌。因为这是臀中小肌和阔筋膜张肌是主要的髋外展肌群。
所以说，从功能上来讲，他们的拮抗肌，他们之前的这个协同肌又变成了拮抗肌。
还有就是刚刚他们的主要是讲他们屈曲的功能，髋关节屈的功能呢，这个时候他的拮抗剂又成了臀大肌和腘绳肌了。臀大肌和腘绳肌不就是伸髋肌吗？
所以从屈髋的角度来讲，他们的拮抗肌又是臀大肌和腘绳肌。
耻骨肌损伤症状：
我们耻骨肌肉，如果出现损伤，它会导致我们腹沟区一深处的持续的疼痛，它会让你感觉到特别刺痛。而且是超级超级痛。他还会让你那个髋关节外展受限，
比如说很多瑜伽老师那种盘莲花的，这个坐姿，为什么打不开，的时候，他拼命的去把这个脚踝往上拽，把小腿往上拽的时候，他的膝关节内侧会疼痛。因为我们做这个动作的时候，其实跟我们的这个小腿其实没有什么太大的关系，他主要是髋关节的运动。如果你髋关节运动受限的话，肯定是让我们的小腿，这个膝关节去引起一个代偿，以及我们的踝关节引起代偿。所以说，当你盘莲花坐不好的时候，你一定要从根部出发。从大腿，从髋关节这个角度。去出发才能解决他这个受限的问题。
建议，如果他这个人莲花盘不上去的时候，你不妨把他的内收肌松解一下，也许可能是因为他有激痛点，限制他的做了一个外展。然后把它练一下。最好把它进行强化。
因为我们肌肉收缩是什么，肌肉收缩就是为了更好的延展。如果你这个肌肉没有力量直接去拉伸它的时候，它是拉不开的。这是一个处理思。
这里还讲到一个案例，
就是那个束角式的升级版，把膝盖伸直的时候，很多人是不是就是大腿内侧，靠下面一点点那种拉扯感对吗，
这个时候，很多时候是因为我们的内收肌和我们腘绳肌有一个黏连。当你把腘绳肌和内收肌的肌间隔缝隙松解开的时候，你再去做这个坐脚式的时候，他就没有这种牵扯感了。这是一个经验，很有效果。
★因为我们在处理问题的时候，其实一定要有整体观。你不仅仅是考虑到拉伸需要去处理的这个肌肉，你还要考虑它周边的肌肉。因为当我们不管它是属于拮抗肌也好或协同肌也好，都需要去考虑。我们知道在他周边的肌肉肯定是要么是松解，要么是拮抗，他们都会限制你去产生一个运动，或者是拉伸的动作是都会让他受限。所以说，不仅仅是考虑我们这个内收肌，它的相邻的这些肌肉都需要考虑。
因为我们的耻骨肌还会导致我们这个痛经。还有我们生殖器周边的疼痛，以及我们这个性交痛。还有就是说，比如说你的内收肌有问题，你无论去做什么，比如说不管是拉伸，还是训练它，就比如说健身房的坐姿夹腿的，这个动作，你做这个动作的时候，他也会产生疼痛。一块儿肌肉如果受损了，无论是拉长或收缩，他都会让你感觉不舒服，有疼痛产生。
还有我们的这个耻骨肌，他就是其实和我们的耻骨联合是离的蛮近的，如果他出现问题，它会导致我们耻骨联合的疼痛。也就是你在进行体育锻炼的时候，他会症状会加剧，尤其是你蹦跳或单腿支撑特别多的时候，如果这块儿肌肉无力，或者什么运动模式不对的时候，会让他变得更加的严重。因为我们尤其是那种体育锻炼的时候，他蹦跳特别多在我们单腿支撑的时候。他的这个内收肌和臀中肌，臀中小肌以及对侧的腰方肌，它是形成一个稳定的侧面的一个稳定的链条哈。如果这个链条当中，有一块儿肌肉。他们的张力不均衡的话，都会让你运动模式出现问题，从而导致你身体出现损伤。
还有一个就是耻骨肌，会导致我们大腿前侧和内侧的一个疼痛，这是算是比较次要的一个症状。当我们走路的时候，迈步子特别大的时候，会出现疼痛。
所以说像那种孕妇，很多时候就算医生让他去经常要散步，但是真的不要步子迈太大，就算是正常人，你步子也不要迈太大。因为我们这个步子太大的时候。你的两边的髂骨的旋前旋后动多了，无论是否对我们的骶髂关节，对耻骨联合都是一个损伤。
所以说。对于那种喜欢劈叉的人，无论是横向还是竖叉哈。都不建议要过多的去做这些动作，他只是用来检验你的，不是让你去经常去练习劈叉。
那么引起他损伤的原因主要有下面一些，大家稍微了解一下就可以了。比如说你不小心滑倒啊或者摔倒的时候，有可能让我们这些下肢的这个肌肉过度的收紧。或是被拉长，就看你怎么摔倒了或过度的拉长都会让他引起损伤。还有就是我们跑步啊或者体操运动的时候，也会有可能让内收肌出现问题。
刚刚还有说的，就是你身体不舒服的时候，或者是你的能力达不到的时候，你还要去强行的劈叉，无论是横叉还是竖叉。这对于我们的耻骨联合，对我们大收肌都是一大损伤。所以说我不建议做太多那种劈叉的动作。
还有一个就是我们喜欢踢足球的人，喜欢用足背交叉的运球的这样一些动作都可能。如果是你平常不怎么动，就是到周末时候想要去踢足球。只有周末有时间，你这个时候一定要悠着点，不要有踢球踢好久。这种周末型的运动很容易让身体很多方法，很多地方出现问题。
又比如说，我们有些人有条件骑马呀。很多人明明是用的我们的小腿，或者是我们的脚脚踝去做，但是很多人是用这个大腿内侧去做，这个时候我们的这个内收肌就是过度的被使用，这个时候也容易损伤。
还有你性生活过度频繁也会导致内收肌的损伤哈，还有就是我们久坐，尤其是那种交叉腿，二郎腿以及两脚踩在地上，用大腿拼命地往中间去夹的那种动作，都会让我们大收肌出现损伤。
比如说有时候我们提重物的时候，一个大的东西，你要蹲下去，把腿打开的特别大，然后把他抬起来。这个时候，他也可能突然因为重力的这样一个重物啊，然后拼命的去收缩，这个时候也容易让内收肌出现问题。
还有就是我们的髋关节做了髋关节置换手术的时候也会让内收肌出现一定的损伤。
★你怎么去注意这个损伤哈，就是说。一块肌肉它出现损伤，要么就是过度使用，无论是拉长和缩短，他都会过度使用。或是错误的使用。你用它用的不对，比如说你下蹲的时候，膝关节内扣。或者盘莲花的时候做那些动作，你没有去很好的去激活它。没有很好的去打开他的这个关节的空间。都有可能让肌肉出现损伤，还有一个就是不用，比如说你长期站着，还有就是长期坐着，这些都会让它出现损伤。
基本上每块肌肉 的激痛点产生的原因都差不多，去总结一下，就知道它产生的就这几大类了。
比如说你确定了。你自己的某一个症状，很像是耻骨肌引起的损伤。那么我们可以通过上面这个图片看它的这个激痛点在哪里，就在我们的这个耻骨梳。
沿着它这个肌纤维从耻骨束，然后沿着肌纤维往斜下方去找。大概两到三指的这个区域去寻找，就可以能找到他的这个激痛点，
他只是一个区域，每个人身上的这个点都不太一样，你在那个区域去找。找到最痛的点，或者是能够复制你当下疼痛的点，那说明你就找对了。把它按下，按进去。用手摁下去，然后给他松解开，但是在这里你一定要注意，因为他旁边有动脉和神经穿过。
2，大收肌
如果你按压的时候。你的手法不是很准，你不像很多那种很牛的大咖，他们能够摸到你的神经，血管或者是一些淋巴具体在哪里？没有那个能力的时候你就去防止你出现意外。如果你摁压的时候他有刺痛感或是脚突然发凉，或者是腿发麻的时候，你就一定要立刻停止。而不是像很多瑜伽老师说我出现疼痛，我出现麻木，我要去接受他，不是这样子的。千万不要这样子，你不要去接受它，因为你只要你按压身边超过几秒钟之后，神经就会受损伤，因为神经血管它们都是属于结缔组织，它们很难恢复的。
大收肌，激痛点手册上面讲它有三束。
你看它那个上面有一个最短的就是横着走向的那个，是他的小部分他的前面第一个头，中间的一部分股骨粗线了外侧从上，下面就直接连接到我们的这个收肌结节。他是负责收肌结节上的。
屈肌头从坐骨支到股骨粗线，伸肌头从坐骨粗隆到收肌结节（股骨远端）
嗯我还是按照我平常的这样一个。讲法来讲吧，因为平常我一般都分两个头，但是他这个接通点手册分三个头。
不管了，因为两个头三个头，没什么区别。因为第一个头太小了，我们就按照两个头来讲，也比较好理解一点。一般就是它的上面那个头呢，他就是从我们的坐骨支到我们的这个股骨粗线上面。下面还有一个头，它是长在坐骨粗隆上，不是更靠后吗，然后向下附着到我们的这个收肌结节上面。
既然他分两个头来讲，那肯定是它的功能是不一样的。我们这个屈肌头啊，就是从这个坐骨支发到我们这个股骨粗线这个头，它的主要功能是什么？是内收，髋关节的内收和髋关节的屈曲。
然后我们的这个伸肌头也就在我们坐骨粗隆，更靠后面一点，连接到我们的收肌结节，就是我们在股骨的内侧髁上面，有一个收肌结节。
这个功能它是什么？他是让我们髋关节做内收。以及我们做髋关节伸展，跟刚刚那个屈曲的屈曲肌头，正好是相反的。
但是他们共同的功能都是内收，这个是肯定的，因为他们是内收肌群，无论他们是怎么分，他们都最主要的功能都是内收。
●然后屈肌头和伸肌头什么区别？
就从他的名字就可以看出来，一个是做髋关节屈曲，一个是左髋关节的伸展。
如果解剖学的好一点的人，大家都知道伸肌头和我们的腘绳肌非常的相似。他们有相同的神经支配，都是受坐骨神经支配
你想一块肌肉有两个神经支配哈。
伸肌头，它主要由坐骨神经支配，和我们的这个腘绳肌很相似。他都能让髋关节做伸展。而且有相同的近端的辅佐，他们都是坐骨粗隆上面。
屈肌头和我们的这个短收肌特别相似，
他们是由闭孔神经所支配。
他们能让髋关节屈曲，而且他们的这个近端的特别相近，回头我们看那个短收肌的时候，大家就会发现了，就是这些肌肉长得特别神奇。
症状：
我们大收肌的症状引起，如果出现损伤，他的症状也是有一点不一样的。
比如说我们大收肌，它能够让我们的骨盆内侧疼痛，会导致我们骨盆内部的疼痛，而且位置还特别深。
像他会在我们的阴道，直肠，前列腺或者是膀胱，以及其他地方产生疼痛，就是那种被描述炮竹爆炸性的这种疼痛。
而且它会引起我们盆底肌的一个疼痛。这是大收肌引起疼痛不一样的点，就比如说你有这些症状产生的时候。你就要去考虑一下，是不是我们大收肌有问题。
还会导致我们大腿内侧一直到我们膝关节内侧的一个疼痛。他也会引起性交痛哈，尤其是性交痛的时候，大家可能会怀疑是不是内脏有问题或者是妇科炎症之类的问题。
大家为什么要去了解这个激痛点这样一个疗法？
是因为很多时候如果你不了解有这样一种疗法的时候，很多症状都有可能是被误诊，或者是被误治。就像上次我讲到一个腹直肌的，有一个激动点，叫麦克伯尼点。就是在我们的右边的肚脐和右边的髂前上棘连线的中点的这样一个地方。这个激痛点，它会让你以为是阑尾炎的这样一个症状，很多人这个地方有激痛点，他一去医院医生可能觉得他是阑尾炎，但是一做手术，发现他没有这个问题。这个时候就觉得很困惑。
如果就是医生出现了误诊就会让患者进行这样不必要的一个手术，只要是手术他就有疤痕，这个疤痕可能会让你整个身体的这个筋膜张力出现问题，导致长期的一个疼痛。
所以说，从激动点的这样的疗法当中，
我大致总结出来了，就是说无论你是不是有关节的问题，无论你是不是达到了一个这样一个手术的这个标准啊。你都要去，先去从这个激痛点点这一块去给他解决松解开，然后再看看她是不是有缓解，看看你的方向是不是对的。
而且就算你是做了手术，你这个手术关节周边的这些肌肉，它肯定是会有产生有问题的。所以说，就算你做完手术之后，你也要进行这个激动点疗法，把该松解的肌肉都要给他松开。
原因：
原因有很多，比如说像爬楼梯。
●我们爬楼梯往上走的时候，我们大收肌的这个伸肌头就会被立马启动。
所以说你爬楼梯往上爬多了，肯定这个大收肌会有问题。
●还有就是骑马夹腿。只要产生内收的动作，如果一下子练太多，起码他肯定也会有损伤。
●还有就是滑雪时快速的转弯，要快速转弯的，身体肯定重心是往一边偏的，只要身体重心只在一条腿上的时候，
我们内收肌都会启动，所以说在你单腿支撑的时候，你大收肌虽然没有太大的感觉。但是他的确被练到了，这个是要注意的。
比如说你下楼的时候摔倒了。在冰上行走，从车里出来，进车里等，这都有可能让大收肌产生损伤。
我们刚刚讲到耻骨肌的这个原因的时候，就是两腿张开的时候，突然比如说两点半开蹲马步，然后突然有个重量。压到你身上来，然后你还要保持住。
这个时候你的大收肌有可能出现损伤，
还有就是两腿突然了张开很大，像那种爵士舞啊，或者那种比较酷一点的，动作比较大，不是柔的舞啊。突然腿张开，然后收紧，这个时候都有可能让大收肌产生激痛点。
如果确认了是大收肌有问题的话，我们就可以松解两个激痛点，
●一个是侧卧位
患腿在下方，让他去宽屈膝90度。90度之后，上方的腿伸直，或者是让他上方搭一个东西固定在那里，然后你就直接找到患侧腿的大腿根部。在大腿内侧的根部正中线的地方，去找到这样一个痛点。这个就应该是会很痛哈，如果内收肌有问题的话就会很痛。
●这个应该是俯卧位去做，我们的坐骨结节到腘横纹。他这个连线的分三等份。
从三等份最上面的那个分界点内侧一点点去探查，往内侧去走。就是一个方向，到时候你如果有遇到这种人的时候，你去找就可以了。
3·长收肌，短收肌
长收肌和短收肌，虽然说他们是不同的肌肉，但是本质上它们的功能是一样的，所以就一起讲。
长收肌从耻骨体到股骨粗线的中央1/3
短收肌从耻骨下支到股骨粗线近端1/3
他们的这个主要功能就是髋关节的屈曲和内收。
这个功能只是我们近端固定，也就是说我们骨盆固定的时候动我们的大腿，叫髋关节的屈曲和内收。
但是如果说在我们单腿支撑的时候。
走路的时候，比如说我们做前屈的时候，大腿固定，我们骨盆也可以产生运动，这个时候我们就叫骨盆前倾。
骨盆前倾这个是他的，还有一个叫什么骨盆往对侧侧倾。这个叫法不一样。就说你的髋关节屈曲，就相当于骨盆的前倾。
你的髋关节的内收就相当于骨盆的对侧侧倾，这个要记住就可以了。
症状：
长收肌常引起的激痛点是导致腹股沟区疼痛最常见的一个原因。
典型症状就是说，我们髋部的一个深处的一个疼痛。
少数情况下，它会沿着我们大腿的内侧。然后向下扩散到我们的小腿的内侧，少数情况哈。
但是他还会导致什么，膝关节前方正上方的这样一个区域的疼痛，这个图片上应该画到了那个红红的地方，一个是腹股沟，
一个是膝关节，正上方前上方的一个位置产生疼痛。
如果这个人也正好这两个地方出现疼痛的时候，你要考虑，我是不是我们长收肌有问题？
还有就是一个儿童腹股沟以及我们大腿内侧疼痛。往往都是我们的这个长收肌引起。
其实很多时候那种生长痛，就是跟因为孩子他活动量比较大。导致他过度使用的时候就会引起一些所谓的疼痛，其实这个时候我们可以从肌痛点的角度去给他松解开，把这个疼痛解决。而不会让他继续发展下去。
他的原因也有很多， 比如说你步子跨太大，大腿分开太大， 都会过度拉伤。我们的大收肌。 比如说你在滑冰的时候摔倒，或者是喜欢劈叉的，都容易让长收肌，短收肌出现损伤， 无论是横叉竖叉，他其实对大收肌都是一个损伤，而且大收肌还是稳定骨盆最重要的一块肌肉， 所以说不要长期去做这样的一些瑜伽的拉伸，竖叉和劈叉。 你锻炼是为了健康，你不是为了表演给别人看，不是杂耍，没有必要。
同样的原因还有就是骑马用大腿夹马身， 这些都会让我们的这个长收肌，短收肌出现损伤。 还有就是我们身体特别冷，特别僵硬的时候，你直接去大幅度的运动，肯定是不可以， 所以说。在练习瑜伽之前啊，这种大幅度伸展动作之前一定要进行一些简单的，动态的热身。 体育锻炼当中的这种动态热身是很好的，比如说关节灵活度的打开，还是挺好的，不要直接一上来就去大幅度。 其实无论对肌肉，对关节都是一种损伤，当你肌肉拉伤的时候，关节就不稳。 关节不稳的时候，它里面的一些各种内脏，或者其他什么都会引起问题。
那么长收肌或者是耻骨肌，它出现损伤的时候，我们怎么去找到这个激动点。
就是，你可以让他仰卧位啊，从耻骨梁摸到它的耻骨联合膝关节正上方， 这个连线分成四等份，最上面的那一个等份往里和往外，两到三横指，这一片区都可以抵达，找到激痛点给他松开。
4，股薄肌
股薄肌从耻骨下肢以及耻骨体上到胫骨内侧髁
股薄肌，他是五块内收肌群当中唯一一块跨过两个关节的，
也就是髋关节和膝关节的一块肌肉。
从他这个图片上就知道，他是又薄又扁又细的，它是人体第二长的肌肉，仅次于我们缝匠肌，就是全身最长的一块肌肉。
股薄肌，它的附着是从我们耻骨底以及耻骨下肢的附着，然后来到我们的胫骨，越过膝关节来到胫骨内侧髁。内侧这个地方呢，还有他的这个肌腱和我们的这个缝匠肌，半腱肌肌腱连接形成了一个膝关节内侧的这样一个鹅掌肌腱。这个鹅掌腱，他和我们的股内侧肌一起。在单腿站立的时候，维持我们膝关节的稳定，防止膝内扣，因为站立的时候膝关节是容易内扣的。
所以鹅掌肌，和骨内收肌的力量的建立是很重要的，因为他们是维持膝关节内侧的稳定的，防止膝内扣。
一般情况下，股薄肌这块肌肉通常都是一块比较放松的肌肉。
他不大容易承受太大的负荷，你想他那么薄，他能承受多少啊？
通常他都是因为内收肌的其他肌肉出现损伤引起的一个牵涉痛，才会让他这里出现问题的。
功能：髋关节屈曲，内收，膝关节屈曲和小腿内旋
症状：
股薄肌一般出现疼痛，他不会有传导痛。就是说他要是有问题，他一般肌肉在哪里，他哪里才会有疼痛，
你感觉到很明显，但是他的疼痛一般是位于大腿内侧，皮肤下面有一种刺痛。
也可能这种弥散性的疼痛，他的疼痛不会因为你自身的改变而消失，休息的时候他可能也会存在。
但是有时候走路的时候，他可能会疼痛减轻。这只是作为一个现象。
内收肌群的另一个功能
网络配图
内收肌的另外一个功能是他能够让骨盆往对侧侧倾这个地方去延伸过来的，就是说它的这个功能，让你在站立的时候控制下肢做外展，以及我们侧向的移动，增加他的一个稳定性。
也就是说，之前我讲臀中小肌的时候，我说如果臀中小肌无力的话。那么它的拮抗肌，内收肌可能就是紧张。或者是他比臀中小肌有力，拉着我们的这个骨盆往对侧侧倾，才会让我们大转子往外顶出来，显得走路掉髋。
所以说内收肌群和臀中小肌，阔筋膜张肌，这些外展肌，它的肌张力的均衡直接影响你在走路，单腿支撑的时候，你的骨盆是不是保持在一个高度，而不是一高一低。
还有就是，因为我们的内收肌群两边都会有，而且他们在我们大腿不动的时候，能够让骨盆作对侧侧倾。
我说这个功能的意思，就是我下面讲到的产后修复，
你如何去练内收肌？
大部分的这种产后修复的培训里面都是讲到往两个腿中间去夹球，或者是夹砖块，这些如果他有耻骨联合分离，不要这样去做。如果这样去做的话，会让你的耻骨联合更加的分离。这个是很重要的。
为什么呀？
因为比如说耻骨联合分离了，我们在大腿两个大腿中间夹一块砖，是不是把我们的这个大腿变得不动了，保持不动了？
如果大腿保持不动。那么，我们两边的内收肌是不是都可以让我们的耻骨和大腿相互靠近。
如果两边同时去夹的话，两边的耻骨结节是不是都要向两边的大腿去靠近，这个时候你的耻骨联合是不是会打开的更大？
所以说，这是产后修复中，一定要记住。如果你的耻骨联合分离，没有通过手法给他复位，而且复位的很稳定之后。你直接这样去夹砖练习或夹任何东西去练习都是不可取的。
那么有人就要问怎么去练习单边的练习。
对，一定要单边的去练习，
单边练习的动作和两边一起的动作都会有。
●单边练习就是：
相当于是把我们整个骨盘，整个耻骨联合作为一个整体，去练单边的大收肌，这个时候就不会有问题。
一定要把我们的骨盆不动，去动大腿。
这个时候，我们因为我们耻骨联合，骶髂关节和髋关节都属于整个骨盆上的一些关节的话，你就把它作为一个整体去看待，不要把它分开，
如果你大腿不动去给他做骨盆的运动的时候，它很有可能让这些不稳定的关节变得更加不稳定。
盆底肌和内收肌群的关系
我们来看看这个内收肌群是怎么长的？
●内收肌群，不就是从耻骨然后到坐骨结节这样一个这么多地方都有附着，然后连到我们的大腿后侧以及我们的膝关节，大腿内侧这样一个走向。
盆底肌也是连着耻骨联合上，而且还会往后在我们的尾骨以及坐骨这个地方都有附着。他就像下面一个网兜一样，兜住我们的内脏。
所以说，而且在我们筋膜链的前身链上我们的内收肌和盆底肌，它就是一家子，他们就是连在一起的。
●从他的外形上看，可以看得出来，我们的这个盆底肌就像一个帐篷的顶。内收肌就像是帐篷下了两个支架。
如果你这两个支架支撑的地方没有力量软塌塌的，那么你的盆底肌能被支撑起来吗？
不可能支撑起来。所以说，如果你的内收肌无力的时候，它会直接影响到你的盆底肌的功能。那么盆底肌出现问题，他一直影响影响内脏。起码影响我们的这个呼吸，影响核心的稳定，影响你的腹压，维持核心的稳定。核心稳定，维持腰椎的稳定。
所以说很多时候你去推敲一下，就会发现内收肌不好，他也可能会引起各种内脏的疾病，妇科炎症引起我们的腰痛，在往上还会影响到我们的腰痛。
【训练视频：】
1-3从上到下是一个进阶的动作哈。第一个就是我们的这个，很简单的。很简单的这个动作。只不过这个是在中立位下去练习。
你前方的，你上方的腿可以架在一个抱枕上，但是你前面腿这样做的话，你一定要让核心我们的整个脊柱在一条直线上，不要含胸驼背，也不要低头。
然后上方的腿，你最好垫一个东西。
不要因为我们上方的腿，垫着东西让骨盆产生一个旋转。就是除了动大腿，其他地方都是保持一个基本的中立位。这个时候你再去做内收肌怎么练？
就是说所有的运动都一定是边打开空间，然后边去收缩这个肌肉。
●你往上抬腿的时候，不仅仅是拼命的往上抬，你一定要让你的这个力量是让你的脚尖往前去延展，然后顺便再往上抬。
不要直接往上，这个力量大的时候很有可能一是让你的关节有压力，空间打不开。
二是有可能太快的时候直接往上抬的时候，你上方的腰方肌就有可能出现代偿。
而且抬太高的话，也是不可以的。
因为本来我们髋关节内收的角度都不大，你在抬太高的时候，肯定是让我们的腰椎产生一个代偿。
第一个动作是在我们下方腿在中立位的时候去做内收。你可以达到60度去做内收，可以打到90度去做内收。还可以在我们内收的这个体位下，就是腿抬起来的时候做屈伸髋的动作。
然后看第二个视频哈。
第二个视频，就是我上方相当于一个侧卧的一个竖式哈，瑜伽老师都知道的竖式。但是你要注意，我上方的腿是很是轻轻的，搭在嗯我的膝盖的上方哈，不是膝盖的内侧。
我的脚尽量不要去用，力量只是搭在上面。让我们的身体少一点支撑的话，那么它的难度就稍微大一点，第二个就是他的境界吧。
第三个动作就是高难度的。
一般的好像做不太好，可以试一下，就是练了一段时间之后，让他尝试做高阶版的，你也可以把它变成波速球，凳子变成波速球。
因为你看我做哈，我都感觉好慌。所以尽量在波速球上给他去压，
还能产生不稳定性，我们内收肌会启动的更好一些。然后你还可以去接下方的腿。可以做屈伸髋等动作，
然后上方的手也跟着一起做动作，让她产生晃动，更容易启动我们这些稳定肌群。
然后有弹力带的时候，你可以在其他的关节上就是做一些抗阻力的训练，都是可以的。在一个动作里面，你可以让他其他的不动，关节去产生运动都可以。
两侧内收肌同时训练
这后面几个动作都是我比较常练的动作。
两侧一起练的动作很多了，你可以躺着，去两个腿夹球，练呼吸都可以练到你的内收肌。只要两个腿往中间夹，都是练内收肌的。
第一个动作就是仰卧位了，然后，我一般让腰椎压实地面，然后肩膀沉肋骨收。后脑勺去对抗你的地面。然后让脊柱向远向两边去拉长。将双腿举向天花板之后呢，然后让脚跟让你的脚跟相互夹紧，这个时候在夹紧的基础之上去做屈膝。让膝盖向两边去打开，就是你动作过程当中，你的脚跟夹的力量，不要卸掉就可以了，去感受你大腿内侧哪个地方很酸爽。
第二个动作，其实就是差不多。是上方腿和下方腿，小腿交叉。但是交叉的时候呢，一定也是两个腿之间相互夹紧，小腿之间相互夹紧去做屈膝，膝盖向两边去打开。
比如说你现在做的是下方腿，在下方的腿做完之后，然后再把下方腿放到上面去做这个动作。因为两个腿，两个小腿交叉，一上一下的时候，他练的是不同腿的内收肌。
第三个视频就是我们站立位的。
这个训练主要是通过练提踵体重的训练，
比目鱼肌是屈膝提踵，腓肠肌就是深吸气提踵。
然后再往上的话，就是我们附近的一个松解，然后练呼吸。其实你可以在在练体屈膝提踵和伸膝提踵的时候通过呼吸去练习，这个时候就就能很好的帮助别人。去解决这个髌静脉回流，
但是如果他希望前置有问题，他不能做这个站立动作，你就让他躺着去做。躺着把腿抬高。
做屈膝位的。弯脚背和勾脚背，轻微的绷脚背和勾脚背，这个时候你可以结合呼气去做，这是更好的。
练过普拉提的人都知道，普拉提站姿。这个就是脚尖向两边去打开，脚后跟并拢，大腿内侧夹紧，核心收紧，然后脊柱保持双手叉腰。
还是你的脊柱，因为我练的是腿，跟我们脊柱没有什么关系，我这所有普拉提动作都是脊柱保持不动就可以了。
无论你下面怎么动，我上面都是柱子一样就可以了。然后只是在这个动作下做提踵的训练，如果有拇外翻的人在你的大拇指和第二个拇指之间夹一个东西。尽量让他不要在拇外翻的情况下去练体重，这会让你拇外翻更严重哈，这个是一个要点，在训练的时候加一个袜子，或加个纸团子也行。
第四个动作就是普拉提起蹲了。
还是一样，你的躯干保持稳定，双手可以像一个抱着一个球一样，双手就是轻轻地飘浮在空中。然后，我们的膝盖是沿着脚趾的方向，去向两边去打开，只是做了一个屈膝的动作。屈膝屈髋外展的一个动作，外旋的动作。
这个时候你收回来的时候一定要用大腿内收肌，脚跟还有大脚球往下压压地，然后，你起身的时候，无论是做任何蹲起的动作，其实那时候一定要让脚用力蹬地。这个时候，你的内收肌和臀肌都会收紧，而不是让你的臀和内收肌软趴趴的在那里。你的足压地的能力，一定要足够，让脚用力蹬地，把自己身体抬起来，这是很重要的点。
最后一个动作：【因视频数量有限合并在了下一个视频中第一个。】
是一套核心基础训练当中的一个动作，
就是同时把我们的背部的肌肉和我们的这个内收肌一起练，但我们练的时候你会发现，当我们内收肌大腿内侧夹得越紧的时候，你背部的肌肉会更加有感觉。
但是真的要强化一块儿肌肉的话，一定是动态去练习，而不是像瑜伽一样长期保持在一个姿势。
虽然你的肌肉酸爽，但是你并不能够练到他。因为要强化我们的肌肉和肌腱的话，你通过离心训练是最好的。所以说上面这些动态的动作。你在抬起来的时候要快，落下去返回去的时候是一定要慢的，
因为我们强化肌肉主要是靠返回的这个动作，而不是说他起来了，
拉伸：
其实拉伸的动作也比较多了，现在的这个拉伸已不再是像以前英瑜伽的拉伸，就说我拉伸的时候完全不启动肌肉，这是不可能的。
★因为当你做这种大幅度的这个动作的时候，我们的大脑就会认为这个地方快被拉断了。
他会一个反射性的收缩。你会让他变得更紧张，
我们拉伸为是为了什么？是为了让他放松。如果这个肌肉紧张了，你并没有起到拉伸它的一个目的。
所以说在你去做这些，看起来和你们瑜伽的动作差不多的动作的时候，你一定要去启动肌肉去做这一块儿这个动作。
收缩10秒，收缩10秒，拉伸15秒
所以说，你在第一个动作的时候，你可以怎么样？就是说，你先把姿势摆好之后，你先去收缩，这个收缩的时候，你就用30%的力量就OK了，不要太大。
因为如果你力量超过了30%，你可能很有可能让其他的一些肌肉去代偿了。
所以说，你上面的这一个青蛙趴的时候让你的脚的内侧缘，和我们的小腿的内侧和地面有一个对抗的力量，这个时候你会发现你的膝关节有一个往上轻微抬起的这样一个趋势。
你用30%的力量和地面去对抗，这个时候我们那时候去启动的，在拉长位去收缩他，这也是一种收缩，收缩我们拉长的肌肉，这也是一种收缩。收缩完之后呢，然后你再放松，在来到一个新的拉伸位置，在往上，腿往外撇开大一点点。
这个时候，你再去把小腿和脚的内侧往下去压地，让他在收缩十秒。收缩完之后呢，然后你再放松，他在来到一个更大的拉伸的位置，把腿再打开大一点点。然后在这个位置下直接去拉伸15秒，不需要去对抗。这个就是我们拉升的一种方法。现在也比较流行的方法。
然后下面一个就是束角式的瑜伽的束角式。那这个时候也是对抗，就是让我们的这个肘关节。我们的大小腿之间有一个对抗30%力的对抗，这个时候也同样是在拉伸内收肌的时候，去收缩我们内收肌。这个时候你去也是一样。收缩十秒之后放松，再来打开一个更大的位置，再去收缩十秒。然后再去打开一个新的位置的时候，直接拉伸15秒。
【补充：】
治疗膝关节水肿和膝关节滑膜炎的运动康复方法，先拍片排除静脉血栓（这不是我们的菜）
为什么要补充关于治疗膝关节水肿和膝关节滑囊炎哈这样一个运动处方？
因为。他和我们的这个大收肌是有关系的，而且有很大关系。
刚刚讲到大收肌的时候，它不是有两个头吗？在我们两个头之间，他有一个孔？这个孔呢，叫收肌腱裂孔，它里面穿过我们的这个股动脉，股静脉还有股神经的。
在这个收肌腱裂孔的上面有收集管，这个收集管是由我们的股内侧肌，和下面的这个大收肌。他们之间形成了这样一个间隙，就是我们的收集管。
膝关节有分这种水肿和血肿还有血水混合，但是希望在一般多数都属于水肿。那么我们就先来考虑我们这个水是从哪里来的哈。
想想我们这个水是不是从我们饮食，喝进来的，他首先从食道，然后到胃，到我们的小肠，然后到大肠，通过什么方式，通过动脉血带到我们的全身。
已经包括我们的水，被我们的那个腘动脉带到我们的这个组织里面来，然后他是怎么通过什么排出来的，它主要是通过我们大小便，大肠啊。尿，大小便排出来，然后还有我们通过出汗，通过眼泪以及还有呼吸呀，讲话呀，这些排出来我们的水分。
膝关节里面的水分还一般都是从淋巴回流，然后到我们静脉的回流，然后这个静脉回流到我们的肾脏，通过大小便排出来。
所以我们的这个营养就是从动脉往下，然后排出来是从静脉往上走。
如果我们的这个膝关节有水肿，是不是说明我们静脉回流不好？那么如果是下肢的话，我们是不是要找我们的这个股静脉？他旁边也是股动脉。
这个股动脉，它主要是在大腿内侧，在我们这个腹沟韧带下面。
他往上走的，就是髂动脉和髂静脉了，
他往下走呢就是直接在我们的这个缝匠肌的下面，然后到收集管。这里面从这里通过，然后再下面就是从我们的收肌腱裂孔。再往下就是到了我们腘窝后面，然后来到小腿的后侧，这个是他的一个走向。
嗯所以说，如果是他有膝关节水肿的时候，你如果去抽积液的时候，本来可能就是三天抽一次，到最后你月初的话可能就是一天三次。到最后，你就不得不去置换膝关节。就是我们能让他微创就不手术吗，能保守就不微创的对不对？所以说尽量让他不要去动刀。尽量，然后通过运动的康复的方法把它解决掉。
那么通过刚刚这个走向，我们就知道我们可以通过小腿的肌肉的一个松解，还有训练，然后在往上，去松解我们腘动脉，在腹沟这个下方穿过，
如果这个腹股沟韧带这个有问题的话，我们也要尽量把腹股沟这个地方揉搓一下，因为腹股沟这个地方不是还有肌肉串过吗？像我们的这个髂腰肌，
我们就把这个髂前上棘以及我们的这个耻骨结节给松开，然后腹股沟韧带腹股沟这个地方用手给她揉一揉。然后还有就是我们的这个刚刚讲的这个收肌键裂孔，以及收肌结节。还有我们的缝匠肌，这些地方都需要给他松开。松开完之后呢，这个大腿的走向不是通了吗？通完之后呢，然后在往上我们还要通过呼吸，因为我们的腹肌，他除了稳定腰椎的时候，他还会产生呼气。而且他一收缩的时候，能够让我们静脉抽出这个腹腔，然后来到我们的心脏
